7 conseils pour se préparer au changement d’heure

Dans la nuit de samedi 27 à dimanche 28 mars, passage à l’heure d’été ! A 2 heures nous perdrons instantanément 1 heure de sommeil car il sera en réalité 3 heures. Un changement sujet à polémique puisqu’il a une incidence directe sur le bon fonctionnement de notre horloge biologique et sur la qualité de notre sommeil. Mais depuis quand ce passage à l’heure d’été existe-t-il ? En quoi alimente-t-il nos troubles du sommeil ? Et comment y remédier ? Réponses dans cet article…

Depuis quand change-t-on d’heure en France ?

En 1944, le passage à l’heure d’été est abandonné, et l’heure légale est fixée avec 1 heure de décalage par rapport à l’heure du fuseau horaire de la France (le fameux GMT+1).
L’hexagone connait en 1973 un choc pétrolier sans précédent, et une flambée des prix de l’or noir. Or à cette époque, l’électricité alimentant les foyers est principalement générée par l’utilisation du fioul. Le gouvernement de Giscard d’Estaing remet en place le passage aux heures d’hiver et d’été, ceci afin d’économiser l’énergie de l’éclairage artificiel le soir. Et ce qui devait être provisoire est toujours en vigueur : la France est en heure GMT+1 l’hiver et GMT+2 l’été.

Pendant les années 80, les pays membres de l’Union Européenne ce sont progressivement synchronisés sur le rythme tel qu’on le connait aujourd’hui.

Que signifie le sigle GMT ?

Le sigle GMT – pour Greenwich Mean Time – désigne le temps moyen du soleil relevé à l’observatoire de Greenwich au Royaume Uni. Il tient l’origine de son nom d’un ingénieur écossais, Sandford Fleming qui, en 1884, inventa le système des fuseaux horaires. Le but derrière la manœuvre était d’homogénéiser le système de transport ferroviaire canadien. Il divisa alors la surface terrestre en 24 fuseaux horaires de longitude identique : un fuseau (c’est-à-dire une « tranche » de Terre) possède le même horaire partout. Le fuseau de référence, le GMT+0, a donc été baptisé ainsi du nom de la ville ou ce concept a été théorisé.

Changement d’horaire et impact sur le sommeil.

La mécanique est donc bien rodée : chaque année, depuis près de 50 ans, nous changeons d’horaire deux fois dans l’année. Le dernier week-end de mars, nous perdons une heure de sommeil mais gagnons une heure de lumière naturelle. Nous passons en heure d’hiver le dernier week-end d’octobre, avec une heure de sommeil gagnée pour une heure de jour en moins. La légitimité de cette régulation horaire est aujourd’hui remise en question puisqu’elle avait été mise en place pour répondre à certaines problématiques sociétales d’un autre temps. En revanche, ce qui est certain, c’est qu’elle est chaque année une épreuve pour les personnes souffrant d’une mauvaise qualité de sommeil. Même postulat chez les enfants dont on le sait, l’endormissement et le réveil sont des moments difficiles de la journée.

Selon des études menées pour le compte de l’INSERM, il semblerait que les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Les impératifs de la vie quotidienne, mais aussi l’omniprésence des écrans et ce, jusqu’à dans la chambre à coucher, y sont pour beaucoup dans la perte de qualité et de quantité de sommeil. Plus alarmant encore, 13% des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps. Et 45% des 25-45 ans avouent dormir beaucoup moins que ce qu’ils devraient.

Le sommeil est donc bien une problématique sociétale actuelle qu’il convient de rectifier au mieux. Car si la nourriture et l’exercice physique sont au cœur des considérations de chacun, surtout depuis la crise sanitaire de la Covid-19, il faut savoir que le sommeil est un paramètre au moins aussi important sinon plus au bon fonctionnement de l’organisme. Il permet littéralement de recharger les batteries, notamment en abaissant la température du corps et donc la dépense d’énergie. La quantité de sommeil nécessaire à chacun varie en fonction de différents critères comme l’environnement, l’hygiène de vie (active ou sédentaire), l’âge, le sexe, la condition physique… Mais on estime en moyenne qu’une bonne nuit de sommeil dure entre 7 à 9 heures. Nous passons ainsi un tiers de notre vie à dormir, et nous sommes pourtant un sur 3 à être concernés par un trouble du sommeil.

Comment se découpe un cycle de sommeil ?

Généralement, une nuit de sommeil se découpe en 4 à 6 cycles successifs, eux-mêmes divisés en différentes étapes.

Le sommeil lent dit léger.
Le sommeil lent dit profond – qui est le plus récupérateur.
Le sommeil paradoxal – qui correspond au moment où on rêve.

Le sommeil lent léger.

Il correspond au premier stade de l’endormissement. L’activité cérébrale ralentit, on est en état de somnolence. Ce stade dure en moyenne une vingtaine de minute, c’est l’étape transitoire au sommeil profond.

Le sommeil lent profond.

Le ralentissement cérébral s’amplifie : on plonge alors dans un sommeil profond qui rend le réveil plus difficile. Le corps se met en « off » et ne répond plus aux stimuli extérieurs. Cette phase peut durer de 60 à 75 minutes, avant de plonger en sommeil paradoxal.

Le sommeil paradoxal.

Cette phase est ainsi nommée car le corps est littéralement soumis à un paradoxe : c’est la période du sommeil où l’activité cérébrale est la plus intense, tandis qu’en parallèle les muscles sont en état de paralysie généralisée. Ce mécanisme est en fait un système de défense pour nous empêcher de « vivre » nos rêves, et de nous lever pendant notre sommeil, en pleine phase d’inconscience.
Cette phase du sommeil est également appelée REM (« Rapid Eye Movements » ou mouvements oculaires rapides) car on reconnaît une personne en sommeil paradoxal aux mouvement caractéristiques de ses yeux, qui bougent frénétiquement de gauche à droite sous ses paupières closes. Chez les somnambules, ce mécanisme de protection fonctionne mal, et donne lieu à des scènes d’activité inconsciente parfois surprenantes. Cette phase qui est la dernière du cycle dure entre 15 et 20 minutes en moyenne.

Optimiser la qualité de son sommeil.

Chaque cycle de sommeil dure ainsi 90 minutes en moyenne. On estime qu’un sommeil est de qualité lorsque 4 à 6 cycles s’enchaînent harmonieusement. S’ils sont perturbés, il faut déterminer l’origine du trouble et y remédier. On a également coutume de dire que les heures de sommeil avant minuit sont plus réparatrices. En réalité, aucune étude scientifique n’a été en mesure de prouver cela. Mais c’est assez logique lorsqu’on observe le rythme moyen d’une personne lambda ; sachant qu’il faut 7 à 9 heures de sommeil selon les individus, et considérant qu’une journée de travail commence généralement entre 8 et 10 heures du matin, on arrive rapidement à la conclusion que l’heure de coucher idéale se situe entre 22h et 23h30. Se coucher après minuit revient donc à avoir un sommeil de moins bonne qualité.

Alors avec le changement d’heure auquel nous allons être soumis ce week-end, toute cette petite mécanique bien rôdée va être mise à mal. Une erreur que l’on commet également est de se dire par exemple, lors du passage à l’heure d’hiver, que puisqu’on gagne une heure de sommeil, on va pouvoir se coucher une heure plus tard. Faute ! Mieux vaut ne rien changer à ses habitudes, ou bien, si le contraste se fait trop ressentir, de décaler l’heure du réveil une demi-heure plus tôt. Pour ce qui est de la gestion du passage à l’heure d’été, même constat : mieux vaut ne rien changer à ses horaires de coucher et de réveil, et de rattraper le sommeil ainsi perturbé par une sieste d’une vingtaine de minutes dans la journée.

Quelques conseils pour mieux dormir malgré le changement d’heure.

On l’a vu, les heures de sommeil varient selon différents critères, dont notamment l’âge des individus. Bien sûr, ces données sont à ajuster au cas par cas car elles ne dépendent pas que de cela. Mais cela permet d’avoir un aperçu plus clair des besoins théoriques de chacun :

Alors si vous êtes loin de ces durées recommandées, voici une série de conseils et d’astuces pour vous aider à vous lover dans les bras de Morphée de manière plus efficiente.

Être à l’écoute des premiers signes de fatigue.
Paupières lourdes, bâillements, yeux qui piquent… Votre horloge biologique est en train de vous inciter à vous coucher ! Ne luttez pas contre le sommeil, car si vous loupez le coche, l’envie de dormir ne reviendra qu’au prochain cycle, c’est-à-dire au moins dans 90 minutes après que cette première alerte aura été ignorée. Et cela va très vite : l’envie de dormir passe généralement au bout de 15 minutes, alors soyez attentif !
Ayez un horaire de coucher régulier.
vous conditionnerez ainsi votre corps sur le plan chrono biologique, et serez en mesure de mieux maitriser la routine inhérente au coucher. Evidemment, si vous avez une soirée en perspective, vous ne risquez pas de mettre en branle votre horloge interne avec une exception ça et là. Mais attention à ce que ce décalage reste exceptionnel.
La chambre, c’est pour dormir, et rien d’autre !
En envoyant un message contradictoire à votre cerveau, une fois de plus celui-ci bug (je suis sans un environnement propice au sommeil, mais tout autour de moi m’indique que je suis en pleine activité ; présence de la télé dans la chambre, écran de tablettes et de smartphone…). L’idéal serait d’avoir à disposition un réveil old school, qui vous permettrait de laisser charger votre portable dans une tout autre pièce de la maison. De même que l’instauration d’un couvre-feu digital permettrait à votre cerveau d’être apaisé et d’évacuer toutes les informations stimulantes et anxiogènes véhiculées par l’utilisation des appareils électroniques.
Et dormir, ça se fait dans le noir !
Les 3 facteurs essentiels à un bon endormissement sont le bruit, la température et la lumière. La température idéale se situe entre 16 et 18° et ce pour le confort des voies aériennes. Le bruit quel qu’il soit est bien évidemment à proscrire ; prévoyez des boules Quies le cas échéant. Et cherchez l’obscurité à tout prix ; dissimulez écrans, voyants lumineux des appareils électroniques, veilleuses, pollution lumineuse urbaine… Et si vous n’avez pas de volets ou de rideaux occultants, prévoyez un masque de nuit pour une obscurité totale.
Trente minutes de sport quotidien.
Mais attention, quand on dit sport, on ne pense pas bodybuilding ou cross fit ! Une petite marche en fin d’après-midi, une séance de stretching ou de yoga feront tout autant l’affaire. L’idée est de se vider la tête après une rude journée. Ou bien si vous êtes un adepte des séances matinales, cela permettra de réveiller le corps en douceur. Un seul impératif, ne pas faire de sport 3 heures avant d’aller se coucher. Cela augmente la température du corps et libère des hormones stimulantes qui ne faciliteront pas l’endormissement.
Un diner léger.
Là aussi, un repas trop copieux, surtout s’il survient dans les 2 heures avant le coucher, rendra l’endormissement compliqué. Privilégiez les légumineuses comme les lentilles, les haricots secs ou encore les pois. Remplacez votre viande par du poisson bien plus digeste, ou par un œuf. Pas d’alcool bien évidemment, puisque c’est un excitant. Et passé 16h, on oublie les boissons stimulantes comme le café ou le thé. Préférez les infusions qui ne contiennent pas de caféine.
Pour une alimentation saine et légère, c’est par ici :
https://leblognonessentiel.fr/2021/01/01/resolutions-2021-on-detoxifie-et-on-recommence/
Parlons plantes justement.
Elles seront vos meilleures alliées dans l’optique de retrouver un sommeil pérenne. Pour pallier les déséquilibres liés au stress physique et psychique de notre quotidien, utilisez des plantes dites adaptogènes comme la rhodiole, la schisandra ou l’éleuthérocoque. Le safran lui aussi limite les chances de sombrer vers une dépression légère. Certaines plantes sont réputées pour favoriser la détente. C’est le cas de la passiflore, la mélisse, le tilleul ou les bourgeons de figuier. La valériane a une action sur la décontraction musculaire. Et l’eschscholtzia lui va limiter le risque de réveils nocturnes. Enfin, pensez à la méditation ou la cohérence cardiaque pour vous déconnecter avant de passer au lit.

Conclusion sur le changement d’heure.

Il était question en 2019 de faire de 2020 la dernière année pratiquant le changement d’heure. Mais la crise sanitaire en a décidé autrement et ce projet est maintenant repoussé à au moins 2022. Il était initialement prévu que chacun exprime son choix au 1^er avril 2020 sur le fait de changer d’heure ou pas, et si oui, pour garder quel rythme ? Mais quelque soit le choix des Etats membres de l’UE sur ce point, quand ils seront en mesure de s’exprimer sur le sujet, vous connaissez maintenant toutes les petites astuces qui vont vous permettre un passage en douceur de l’heure d’hiver à celle d’été (et vis-versa), que ce soit pour la dernière fois, ou pas !

Belle saison estivale à tous !